Já lá vai um mês desde que entrou em quarentena mas mesmo assim continua a arranjar desculpas para se exercitar em casa? Saiba que a prática de desporto é vital para manter a saúde física e mental, e não são precisos materiais de ginásio para realizar alguns exercícios todos os dias.
Um treino de 30 minutos é o suficiente para se sentir melhor durante o resto do dia, por isso deixamos-lhe a sugestão de alguns exercícios simples e rápidos que pode fazer no conforto do seu lar, sozinho ou acompanhado!
Queime calorias enquanto queima tempo
Só porque está enfiado em casa não quer dizer que tenha que ficar sentado durante a maior parte dos seus dias no sofá. Uma alimentação equilibrada, aliada à prática de exercício físico diário são cruciais para manter o bom humor e o espírito positivo neste período de isolamento social.
Um aspeto a ter em conta é que deve escolher um dia para fazer o treino dos membros posteriores e outro dia da semana para fazer o treino dos membros superiores, sempre aliados a um pouco de cardio durante a semana. Isto porque os músculos devem ter um período de descanso para poderem crescer e recuperar.
Ficaria surpreendido/a se lhe mostrássemos a rapidez com que passam 30 minutos de desporto intenso com os exercícios que aqui lhe deixamos. Vamos então conhecer ou relembrar alguns exercícios físicos!
1 Agachamentos
Mesmo que tenha pouca experiência em ginásios e no mundo do desporto, provavelmente já ouviu falar dos agachamentos. Ao fazer este exercício, estará a trabalhar os músculos como os glúteos e as coxas. Dependendo do seu nível de fitness, 3 séries de 15 agachamentos serão suficientes para que sinta o efeito no dia seguinte.
São dos exercícios mais simples de se fazer e transversais a praticamente todo o tipo de treinos – quer seja alguém que queira perder peso, manter o peso atual ou tonificar o seu corpo -, o que faz deles os exercícios ideais para fazer em grupo.
Existem diversos tipos de agachamentos, desde os tradicionais (em que apenas tem que colocar as pernas ao nível dos ombros e descer os glúteos o máximo que conseguir) aos agachamentos com pulos ou até agachamentos laterais (agacha-se e quando se levantar, levanta uma perna, e assim sucessivamente).
Se procura aumentar a intensidade desde exercício, poderá optar por outros materiais de desporto tais como as fitas elásticas ou pesos para segurar (uma bola de exercício ou até pacotes de leite funcionam perfeitamente).
2 Lunges
Os lunges também são relativamente conhecidos e atuam na zona das pernas e glúteos. Para os realizar também não precisa de nenhum material específico, mas se quiser elevar o seu nível de intensidade poderá segurar pesos com o que tiver à mão (garrafas de água, de leite, pacotes de arroz, etc).
Para fazer os lunges – por exemplo, 2 séries de 20 -, terá que levar a sua perna direita à frente e fleti-la num ângulo de 90 graus até ao chão. Repita o mesmo processo para a perna esquerda até sentir a queimar. Quando começar a custar, é porque está a fazer efeito, por isso não desista!
3 Abdominais
Se for dia de treinar os membros superiores, porque não começar com os básicos, que toda a gente conhece? Os treinos para abdominais não são meros desconhecidos – apesar de haver quem ame ou odeie – são fulcrais para diminuir a gordura corporal acumulada na zona abdominal.
Comece por fazer 30 segundos de abdominais tradicionais e descanse durante 1 minuto. Troque para os abdominais em bicicleta (com as mãos entrelaçadas atrás do pescoço e a perna levantada em 90 graus, leve a o cotovelo até ao joelho) e faça outra pausa. Por último, levante os pés apontados para o teto e tente tocar-lhes 15 vezes.
4 Prancha
Outro exercício bastante conhecido é a prancha. O segredo é aguentar o mais tempo possível que conseguir na mesma posição e concentrar toda a sua força no abdominal, em vez de ser no pescoço e nos ombros, como tantas vezes acontece.
É tudo uma questão de prática e esforço contínuo pelo que não se deve sentir desmotivado/a se não conseguir aguentar muito tempo numa fase inicial.
Mas, por outro lado, se a prancha tradicional não lhe enche as medidas, poderá optar pela walking plank, que consiste em movimentar-se para os lados ainda em prancha, por exemplo, duas vezes, e voltar à posição original.
5 Bicicleta/Passadeira
E porque nenhum treino fica completo sem a parte cardio, caminhar todos os dias é crucial para que aumente o ritmo cardíaco e perca algumas calorias. Visto que sair para o exterior não é o melhor remédio para já, se tiver em casa uma passadeira, elíptica ou uma bicicleta não hesite em passar uns 20 minutos a aquecer antes de qualquer treino.
Não só queima as calorias dos bolos que tem preparado agora que está de quarentena, como estimula o coração e a resistência. Não se esqueça de utilizar o seu monitor de desporto, caso possua um, para registar todas as vezes que tem treinado afincadamente.
Não só a pulseira fitness ou o smartwatch lhe permitem monitorizar as calorias perdidas, os passos dados, o sono ou até a pulsação cardíaca, a maior parte destes acessórios de desporto permitem-lhe adaptar a monitorização para tipos de treino específicos.
6Aulas de dança
Caso não tenha passadeira ou bicicleta em casa, uma boa aula de cardio vem sempre a calhar. No YouTube ou até no Facebook, inúmeros ginásios e empresas ligadas ao mundo da prática de exercício físico estão a transmitir, em direto, aulas de dança e cardio.
Não se esqueça de alongar para evitar lesões ou dores desnecessárias no dia – ou até nas horas – que se seguem ao treino. O alongamento antes e após o treino é uma etapa fundamental da prática de exercício física diária e não deve ser menosprezada.
Os exercícios acima demonstrados não só permitem tonificar o seu corpo e perder calorias acumuladas pela falta de movimento, agora que estamos fechados em casa, como ajudam a aumentar o ritmo cardíaco, garantindo-lhe saúde no final de cada treino.
// RPT
