Passamos um terço da nossa vida a dormir. Parece-lhe uma perda de tempo? Saiba que uma noite bem dormida é meio caminho andado para uma vida saudável. Por hoje ser Dia Mundial do Sono, explicamos-lhe tudo o que tem de saber sobre a importância que o sono tem para o seu bem-estar.
Se não dorme pelo menos 7 a 9 horas de sono, saiba que a razão de sua desconcentração e falta de produtividade pode ser essa. Se ainda não está convencido, aqui deixamos-lhe as principais doenças e patologias que podem aparecer caso não siga a média de horas de sono recomendadas todas as noites, assim como algumas dicas para dormir melhor.
Porque é tão importante dormir bem?
Um sono reparador é crucial para o seu bem-estar, e faz parte dos três pilares fundamentais para uma vida saudável – o sono, uma dieta equilibrada e exercício físico regular são os principais fatores para nos sentirmos bem no dia-a-dia.
Mas se um destes três falha, podemos correr sérios riscos de saúde já que o nosso corpo precisa de descansar de forma apropriada, ter uma alimentação variada e nutritiva e movimentar-se todos os dias para evitar doenças cardiovasculares.
Privação do sono e problemas associados
Falando mais propriamente do sono, o que acontece se tivermos um sono insuficiente? É frequente existiram perturbações do sono relacionadas com doenças respiratórias, tais como o síndrome da apneia obstrutiva, que por sua vez está associada a um risco elevado de doenças cardiovasculares (arritmias, hipertensão arterial, enfartes e até AVC).
Por outro lado, a insónia é outra perturbação do sono relativamente comum, afetando entre 30-40% da população adulta. Esta condição está muitas vezes relacionada com taxas elevadas de ansiedade, depressão e é extremamente limitativa e incapacitante. Estima-se que 25% dos portugueses sofram de insónia crónica, em especial mulheres e idosos.
Alguns estudos apontam também para a possibilidade de a falta de sono poder influenciar o aparecimento de doenças como o Alzheimer, pelo que todo o cuidado é pouco quando falamos da nossa saúde.
Não dormir o necessário pode afetar ainda a sua concentração e memorização, levando-o a cometer lapsos e distrações tais como acidentes de viação e a sentir mais irritabilidade e mudanças de humor bruscas.
Sinais de alerta
Existem alguns sintomas a que deve estar atento para saber se tem alguma perturbação do sono. Por exemplo, na síndrome da apneia obstrutiva do sono os doentes têm noites bastante agitadas – assim como os seus cônjuges. Alguns relatam pausas respiratórias e ressonar alto, engasgamentos noturnos e respiração irregular.
Outros sinais de falta de um sono reparador são o extremo cansaço ao acordar e elevada sonolência ao longo do dia, falta de memória e concentração e diminuição da libido.
Medidas a adotar para um sono reparador
É essencial que tenha práticas de sono adequadas para que se sinta com mais energia durante o dia. Para tal, é recomendado que siga algumas sugestões que lhe deixamos para melhorar a sua qualidade de sono durante a noite. Vamos conhecer algumas dicas:
1 Adote um horário regular de sono
É daquele tipo de pessoas que pretende dormir cedo, mas o seu programa preferido acaba por desviá-lo do seu verdadeiro foco porque acaba a uma hora tardia? Provavelmente quando dá por si já passou bem da hora de dormir e os seus horários ficam todos desregulados.
Saiba que ter um horário de sono regular – adormecer e acordar sempre à mesma hora – vai habituar o seu organismo e o seu cérebro a possuir rotinas de sono. Acabará por perceber que acaba por acordar sempre à mesma hora, sem que seja preciso o despertador para o acordar. O ideal é que durma 7 a 9 horas por dia.
2 Evite sestas superiores a 45 minutos durante o dia
Fazer uma sesta de vez em quando sabe bem, principalmente depois do almoço quando nos dá aquela preguiça de voltar ao trabalho.
Fazer pequenas sestas durante o dia é recomendado até para recuperar alguma energia e descansar a cabeça, mas evite fazê-las em demasia e por período longos de tempo, visto que podem ser a razão de ter dificuldade em adormecer à noite.
O recomendado é fazer sestas de 30 e 45 minutos – mais do que isso será um exagero e estará a desperdiçar o dia. Para evitar que dormite mais tempo do que o recomendado, ponha um alarme no seu smartphone para acordar no momento certo.
3 Evite consumir álcool e não fumar antes de dormir
Sabia que os vícios como o álcool e o tabaco podem ter efeitos negativos no seu organismo quando tenta adormecer? Para além de serem prejudiciais à sua saúde em geral, o ideal é que não os consuma sobretudo nas 4h antes de deitar.
Se é fumador ativo, de certeza que já acordou a meio da noite com vontade insaciável de fumar um cigarro. Como já deve saber, a nicotina possui propriedades altamente viciantes e estimulantes, impedindo-o de viver sem ela mesmo durante a noite.
Fumar antes de dormir provoca altrações do ritmo cardíaco, pode causar apneia do sono, insónias e dificuldade em atingir o sono profundo. Já o álcool, ainda que inicialmente cause sonolência e possa reduzir o stress, interfere com o sistema nervoso e deixa-nos em estado de alerta, dificultando o sono reparador.
4 Reduza o consumo de cafeína diário
Quem não gosta de acordar e tomar logo um café de manhã? Para os amantes de café essa é uma das melhores sensações do mundo. Contudo, não é recomendado beber mais do que dois cafés por dia, visto que esta tem um efeito direto no sistema nervoso e cardíaco de cada pessoa.
Mas não é só o café que possui cafeína. Também as bebidas energéticas e alguns chás possuem esta propriedade estimulante e energética, pelo que deve ser evitado o seu consumo em excesso, principalmente durante as horas antes de dormir.
5 Evite refeições pesadas, picantes e excesso de açúcar antes de deitar
Jantares e refeições demasiado longas à noite devem ser evitadas a todo o custo, visto que a digestão desses alimentos dificultará a sua rotina para adormecer. É recomendado que também jante cedo, para que faça as 3 horas de digestão diárias recomendadas sem qualquer problema.
As refeições pesadas, picantes e com muito açúcar, atuam como inibidores do sono visto que estimulam demasiado o seu organismo e o sistema nervoso. Opte por alimentos ricos em nutrientes e mais leves tais como legumes.
6 Pratique exercício físico regular no mínimo três dias por semana
A prática de desporto é um dos três fatores esenciais para um estilo de vida mais saudável e a fórmula perfeita para uma boa noite de sono. Opte por praticar desporto num mínimo de três vezes por semana, preferencialmente no início do dia para que se sinta mais energético e desperto para o resto do dia.
O exercício físico intenso no final do dia deve ser rejeitado. Se só tem tempo de ir ao ginásio ou treinar em casa no final do dia porque trabalha ou estuda, escolha realizar exercícios mais leves.
Para controlar melhor os seus treinos diários, poderá também optar por um monitor de desporto – com ele conseguirá acompanhar a evolução dos seus treinos, medir pulsação e até monitorizar o seu sono.
7 Evite as distrações tecnológicas nas horas antes de deitar
Um dos piores hábitos que podemos ter é utilizar o telemóvel na cama, momentos antes de ir dormir. Mas é um facto que estes dispositivos são altamente viciantes e todos somos um pouco culpados nesse aspeto.
Mas sabia que o telemóvel, o computador ou o tablet podem alterar completamente a forma como dorme? A luminosidade do ecrã, as suas propriedades tecnológicas, a radiação e até os sons que deles emanam atuam como estimulantes ao nosso cérebro e aumentam o nosso estado de alerta.
Estes dispositivos fazem com que seja impossível o cérebro relaxar no momento em que devia estar mais tranquilo e pronto para esvaziar a mente de preocupações e questões exteriores.
O momento antes de adormecermos é um dos mais importantes para conseguir atingir um sono profundo, pelo que deve ser passado com o maior repouso possível. Meditar antes de adormecer promove o relaxamento do corpo e da mente e é uma técnica perfeita para conseguir adormecer tranquilamente.
Dormir é fundamental para a sua saúde. Dormir bem implica esforço e rotinas diárias sistemáticas. Uma noite de sono de no mínimo 7 horas (para adultos) é fundamental para melhorar a qualidade das suas noites e para que seja profundo, ou seja, reparador.
// RPT
